"ก่อน" และ "หลัง" บริหารร่างกายควรทานอาหารประเภทอย่างไร ?
ออกกำลังกาย

“ก่อน” และ “หลัง” บริหารร่างกายควรทานอาหารประเภทอย่างไร ?

การเลือกทานอาหารก่อนบริหารร่างกายจะช่วยทำให้สามารถบริหารร่างกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในของพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงบริหารร่างกายได้อย่างเต็มที่ โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนั้นยังช่วงป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเลือกรับประทานอาหารหลังบริหารร่างกาย หากคุณบริหารร่างกายหนักควรรับประทานมื้อหลังบริหารร่างกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที ในช่วงเวลานี้ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่และเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร

เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆในร่างกาย ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้ฮอร์โมนต่างๆทำงานได้ดีขึ้น วันนี้เรามีการรับประทานอาหารสำหรับการบริหารร่างกายแต่ละประเภทมาแนะนำกันครับผมshutterstock_285529973

 

Strength training
การบริหารร่างกายประเภทนี้ ร่างกายจำเป็นต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดย สามารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 25%และโปรตีน 75%โดยการทาโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม

อาหารก่อนบริหารร่างกายสำหรับการบริหารร่างกายประเภทนี้ ควรรับประทานก่อนบริหารร่างกาย 1-2 ชม เลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกจำพวก ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช โดยอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานได้ดี สามารถเล่นได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่องหลังออก ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30-1 ชม. ควรทานโปรตีน เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย

Cardio training
การบริหารร่างกายประเภทนี้ เป็นการบริหารร่างกายแบบเผาผลาญไขมัน เช่น เดิน วิ่งกระโดดแอโรบิก เป็นต้น ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการบริหารร่างกาย โดยแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาน 200-300 กรัม ก่อนการบริหารร่างกาย 1-3ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่บริหารร่างกายตอนเช้าสามารถลดปริมานอาหารได้ลง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ขนมปังโฮลวีท นมถั่วเหลืองเป็นต้น เมื่อออกคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่ม น้ำเปล่า เพราะถือเป็นเครื่องดื่มที่ดี ที่เหมาะที่สุดหลังบริหารร่างกายเนื่องจากเราจะสูญเสียน้ำอย่างมากในขณะออกำลังกาย สำหรัยเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่ ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกทำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ จึงไม่แนะนำ

Circuit training
เป็นการบริหารร่างกายแบบผสมผสานระหว่าง Strength traininhและCardio การรับประทานอาหารจะแตกต่างไป ซึ่งต้องทางทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในเวลาที่ต่างกัน โดยก่อนบริหารร่างกายทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรรสูงแต่ไขมันต่ำ ในระยะเวลา 30 – 60 นาที หลังจากบริหารร่างกาย 30 – 60 นาที ให้ทานคาร์โบไฮเดตรและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3 : 1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกลามเนื้อหลังจากบริหารร่างกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้น ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปกติโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มี ไขมันมันูง รสจัดและควรทานให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำโดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักโดยการให้รางวัล และควรทำตามแผนอย่างเคร่งครัด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *