10 วิธีบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ได้ผลดีมาก
ออกกำลังกาย

10 วิธีบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ได้ผลดีมาก

วิธีบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ได้ผลดีมาก ลองทำดู หุ่นดีแน่ๆ

         แนวทางบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ให้ผอมบาง เพรียว แถมยังได้ผลจริง จำต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ โดย 10 วิธีนี้ จะช่วยให้การบริหารร่างกายของคุณมีสุขภาพดีมากแน่ๆ

1. ยกน้อยแต่ได้เยอะ

         บทความใน Journal of Applied Physiology ทำให้เห็นว่าการยกเวตที่มีน้ําหนักเบาจนกล้ามเนื้อรู้สึกล้า(ประมาณเซตละ 25 ครั้ง จํานวน 3 เซต) สามารถสร้างกล้ามได้ไม่ต่างอะไรจากการยกเวตหนักๆ (8-12 ครั้งต่อเซต) กันนาร์ ปีเตอร์สัน เทรนเนอร์ที่เบเวอร์ลี่ฮิลส์พูดว่า กุญแจสําคัญอยู่ที่ความเหน็ดเหนื่อยของกล้าม “ยกจนกระทั่งคุณจะไม่สามารถยกได้อีกแล้วเท่านั้นพอ

2. โยคะผอมเพรียว

         หากคุณกําลังมองหากิจวัตรที่ช่วยให้รูปร่างเพรียวกระชับ แถมทําให้อารมณ์เบิกบานอยู่ละก็ ขอบอกว่า โยคะช่วยคุณได้ ผลวิจัยเมื่อไม่นานนี้แสดงให้เห็นว่าคนที่เล่นโยคะ 3 ครั้งต่ออาทิตย์มีจำนวนสารกาบา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสําคัญ ที่ช่วยควบคุมสติให้เป็นปกติมากกว่าผู้ที่เดินโดยใช้พลังงานเสมอกันในช่วงเวลาเท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเล่นโยคะมือใหม่ พวกเราแนะนําให้ลองแอพพลิเคชั่นอย่าง Janet Stone ($5; iTune) ที่คุณสามารถทําตามได้อย่างง่ายดาย

3. ให้รางวัลตัวเอง

         ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แซนดีเอโก พบว่า สารเอพิคาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในดาร์กช็อกโกแลต ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ ฟรานซิสโก วิลลาร์เรียล ผู้เขียนงานวิจัยและศาสตราจารย์ด้านเภสัชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแห่งนี้ แนะนําให้กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจําวันละ 5 กรัมหรือขนาดเท่ากับแสตมป์ 1 ชิ้น ไม่เช่นนั้น ประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้ออาจแสดงผลได้ไม่เต็มที่ เขากล่าว

4. วิ่งให้น้อยลง

         ผลการศึกษาจากยุโรปชี้ว่า การออกกําลังกายแบบหยุดพักเป็นช่วงๆ ช่วยให้นักวิ่งใช้เวลาวิ่งน้อยลง รวมไปถึงใช้เวลาในการฝึกซ้อมประเภทอื่นๆ น้อยลงด้วยเช่นกัน กันนาร์แนะนําให้วิ่งเป็นระยะเวลา 15 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ดังนี้ เริ่มจากวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 วินาที ตามมาด้วยความเร็วปานกลางอีก 20 วินาที และ 30 วินาทีด้วยความเร็วต่ํา ทําซ้ําจนครบ 5 นาทีแล้วหยุดพัก 2 นาที ก่อนเริ่มทําใหม่อีกครั้ง

10 วิธีบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ได้ผลดีมาก

5. เพิ่มรายการเพลง

         พิถีพิถันในการเลือกเพลงสักนิดก่อนเข้าฟิตเนส เพราะมีผลการวิจัยแสดงว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว ประมาณ 125-140 บีตส์ต่อนาที (BPM) จะช่วยกระตุ้นให้ออกกําลังกายได้มากขึ้น ลองเข้าเว็บไซต์สุดเจ๋งอย่าง Runningplaylist.net ที่รวบรวมรายชื่อเพลงกว่า 100 เพลง ตั้งแต่เพลงป็อปไปจนถึงอัลเทอร์เนทีฟ ซึ่งรับประกันว่าระดับ BPM ของแต่ละเพลงนั้นจะต้องทําให้คุณอยากลุกขึ้นมาวิ่งแน่นอน

6. เพิ่มการกระตุ้น

         แมรี่ สปาโน ผู้ให้คําปรึกษาเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพที่แอตแลนตา แนะนําให้จัดตารางคอฟฟี่เบรกของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกําลังกาย “ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกมีพลังขึ้นเท่านั้น แต่กาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกําลังกายให้ดีขึ้น” เธอกล่าว นอกจากนี้กาแฟ ยังช่วยกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจอีกด้วย มีผลการศึกษาเปิดเผยว่า ชายหนุ่มที่ได้รับกาเฟอีนอย่างพอเหมาะสามารถออกกําลังกาย และรู้สึกกระตือรือร้นที่จะกลับมาออกกําลังกายอีกมากกว่าคนที่ไม่ได้รับกาเฟอีน

7. ขิงช่วยได้

         ถ้าคุณคิดจะลองเข้าคลาสออกกําลังกายอย่างจริงจังแล้ว ไม่อยากระบมไปทั้งตัวในเช้าวันถัดไปละก็ ลองกินขิงดูสิ เพราะมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การกินขิง 2 กรัม (หรือขิงอบแห้ง อย่างในรูปประมาณ 1 ชิ้น) ก่อนและหลังออกกําลังกาย เป็นเวลา 2-3 วัน สามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกําลังกายได้

8. เคี้ยวเพิ่มกล้ามเนื้อ

         ลองเปลี่ยนโปรตีนแท่งที่คุณกินก่อนออกกําลังกายมาเป็นรางวัลให้ตัวเองหลังเล่นเวตเสร็จดูบ้าง เพราะการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปได้ ด้วยการหลั่งกรดแอมิโนที่สร้างเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแท่งแล้ว อาหารจําพวกไข่ ถั่วเหลือง และหางนมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างครบครัน

9. ติดตามความคืบหน้า

         การจดบันทึกคือวิธีที่ช่วยให้คุณรู้ผลลัพธ์จากการออกกําลังกายได้ดีที่สุด เจอราลิน คูเปอร์สมิท จากสถาบัน Equinox Fitness Training Institute บอก ทําไมน่ะหรือ “เพราะคนเรามักประเมินจํานวนพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปน้อยกว่าความเป็นจริง ในขณะเดียวกันก็คิดว่าการออกกําลังกายเพียงน้อยนิดนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด” เพื่อให้การควบคุมน้ําหนักได้ผลจริงๆ เจอราลินแนะนําให้จดบันทึกเป็นประจําหรือใช้แอพพลิเคชั่น อย่าง Lose it! หรือเว็บไซต์ Fitday.com หรืออาศัยตัวช่วยอย่าง Nike+ Fuelband ซึ่งช่วยบันทึกระยะเวลาและความหนักหน่วงในการออกกําลังกาย เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกําลังกายแต่ละวัน

10. เปลี่ยนบรรยากาศ

         ผลวิจัยของนักวิเคราะห์ชาวอังกฤษ แสดงว่าการออกกําลังกายกลางแจ้งช่วยลดอาการบ่ายเบี่ยงไม่อยากออกกําลังกายของคุณให้ลดน้อยลงได้ เนื่องจากบรรยากาศภายในฟิตเนสอาจทําให้หลายคนเกิดอาการตึงเครียด ในขณะที่กิจกรรมกลางแจ้งกลับทําให้คุณรู้สึกสดชื่น มีพลัง และอยากกลับมาอีกในวันถัดไป

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *