Month: ธันวาคม 2019

ใคร ๆ ก็ต้องการขาเรียวสวยกันทั้งนั้น พวกเรามาดู 5 ท่าออกกำลังกาย ลดขาของผู้หญิง ให้เรียวสวย ภายใน 30 วันกันค่ะ 

         เพียงแค่ขาเรียวสวยก็ทำให้พวกเราดูดีมากไปกว่าครึ่งแล้ววว ! อีกทั้งแต่งตัวง่ายมากขึ้น ส่วมกางเกงขาสั้นหรือกางเกงแบบ Skinny ได้ไม่ต้องกลัวต้นขาจะใหญ่หรือมองเบียดเลย วันนี้ Wongnai Beauty เลยต้องการจะมาแนะนำ 5 ท่าบริหารร่างกายลดขาให้ผู้หญิง มีขาที่เรียวสวย โดยให้มองจำนวนครั้งและก็ท่าที่จำต้องทำในแต่ละวันตามตารางบริหารร่างกาย 30 วันเลยจ้า แต่ว่าจำต้องทำอย่างเคร่งครัดนะ จะได้มีขาเรียวสวยเพิ่มความมั่นใจกันค่ะ!

1. Plie Squats (ท่าย่อ-ยืด) 

วิธีการออกกำลังกาย

1. ท่านี้ให้พวกเราเริ่มจากกางขาทั้งสองขางออกจากกันระยะห่างเท่ามือที่กางออก 2 ข้าง ปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง
2. กางแขนทั้งสองข้างออกมาในแนวตรงขนานกับขาทั้งสองข้างที่กางออก
3. แล้วย่อตัวลงให้หัวเข่าชี้ออก ขาตั้งฉากกัน 90 องศา แล้วยืดตัวขึ้น

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านใน

2. Leg Swings (ท่าสวิงขา) 

วิธีการออกกำลังกาย :

1. ยืนตรง แขนทั้งสองข้างเท้าเอว ทิ้งน้ำหนักตัวลงที่ขาข้างเดียว ขาอีกข้างหนึ่งยกขึ้นเหนือพื้นแล้วไขว้มาด้านหน้า
2. แล้วต่อจากนั้นเตะขาขึ้นมาด้านข้างให้สูงที่สุด โดยที่ขายังเหยียดตรงและก็ทรงตัวไว้อยู่
3. สวิงขาลงมาไขว้ด้านหน้าเหมือนเดิมในท่าแรกเริ่ม

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านนอก

3. Side Lunges (ท่าขวาซ้ายขวา)

วิธีการออกกำลังกาย :

1. ยืนตรงกางขาออกความกว้าเท่าช่วงไหล่ จับมือทั้งสองข้างขึ้นกลางอก ในท่าเตรียม
2. ก้าวขาด้านหนึ่งออกมาพร้อมย่อหัวเข่าแล้วก็ตัวลง โดยที่ขาอีกข้างยังเหยียดตรง
3. คืนตัวกลับมาอยู่ที่ท่าจัดเตรียม แล้วก้าวขาอีกข้างออกมาพร้อมย่อหัวเข่าและก็ตัวลง เหมือนข้างที่แล้ว

ลดขาส่วนไหน : สะโพกและต้นขาด้านใน

4. Side Leg Lifts (ท่าฉีกขา) 

วิธีการออกกำลังกาย :

1. เตรียมอยู่ในท่านอนตะแคงข้าง เหยียดตัวตรง ยกแขนยันศีรษะไว้หนึ่งข้างให้ข้อศอกตรงกับไหล่
2. จากนั้นยกขาฝั่งด้านบนขึ้นและลง ให้เกร็งขาและก็จิกปลายเท้าให้เหยียดตรงตลอดระยะเวลา

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านนอก

5. Inner Thigh Pulses (ท่าไขว้ขาบริหาร) 

วิธีการออกกำลังกาย :

1. นอนตะแคงข้างลง ใช้มือยันศีรษะไว้หนึ่งข้าง ตัวตรง ให้ข้อศอกตรงกับไหล่ โดยที่ขาด้านบนไขว้ลงมาแตะพื้นด้านหน้าไว้
2. แล้วยกขาด้านล่างขึ้นและลงจากพื้น ดันข้อเท้ามาด้านหน้าตลอดเวลาให้ปลายเท้าเป็นส่วนที่แตะพื้น

ลดขาส่วนไหน : ต้นขาด้านใน

รู้รายละเอียดของท่าลดขาทั้งหมด 5 ท่ากันแล้ว มาดูตารางลดขากันบ้างดียิ่งกว่าค่ะ ว่าใน 30 วันนี้ พวกเราจำเป็นจะต้องบริหารร่างกายท่าไหนวันละกี่ครั้ง กี่ท่ากันบ้าง แล้วไม่ต้องกลัวว่าจะทำไม่ไหวนะคะ เพราะพวกเราจะเริ่มกันแบบง่าย ๆ ไม่หนักมาก แล้วค่อย ๆ เพิ่มดีกรีความฟิตขึ้นไปเรื่อย ๆ ค่ะ

10 ท่าบริหารร่างกาย ทำทุกๆวัน ผอมลงแน่นอน

ท่าที่ 1 วิ่งอยู่กับที่
     การบริหารร่างกายโดยวิ่งอยู่กับที่ดูจะง่ายที่สุดโดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์ใด ๆ แต่แนะนำให้ส่วมรองเท้าวิ่งเพื่อไม่ให้ข้อเท้าได้รับบาดเจ็บ สำหรับเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ก็ขึ้นกับเวลาที่วิ่งกับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับผู้หญิง ที่น้ำหนักตัวน้อยกว่า อาจเผาผลาญไม่ได้มากเท่าคนที่ตัวใหญ่กว่าในเวลาพอ ๆ กัน

ท่าที่ 2 ย่อเข่าเกร็งหน้าท้องและต้นขา
     ท่านี้ให้ยืนตรงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้าข้างหนึ่ง ค่อย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ หลังตรง จนเข่าข้างหนึ่งแตะพื้น ต้นขาของขาหน้าตั้งฉากกับพื้น นับ 1-10 แล้วค่อย ๆ เหยียดตัวขึ้น ทำสลับกันข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้เผาผลาญไม่มากเท่ากับวิ่ง แต่ใช้ร่วมกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็จะดี

ท่าที่ 3 ยึดพื้น
     ท่ายึดพื้นแบบที่เราเห็นในการฝึกทหาร อาจยากสักหน่อยสำหรับผู้หญิง แต่เป็นอีกท่าที่เผาผลาญได้ดีมาก ฝึกไว้ ได้ความแข็งแกร่งด้วย

ท่าที่ 4 ท่าคลาน ยกขาไปข้างหลัง
     ท่านี้ให้ทำท่าเหมือนเวลาคลาน สองมือยึดพื้น หลังตรง ส่วนเข่า 2 ข้างกับพื้น แล้วเตะขายกสูงไปข้างหลังพยายามให้ขาตรง ทำข้างละ 10-20 ครั้ง 

ท่าที่ 5 กระโดดแล้วนั่งงอเข่า
     ให้ยืนตรง แล้วย่อเข่าแบบท่า Squat จากนั้นก็กระโดดยืดตัวด้วยปลายเท้า แล้วกลับสู่ทาง Squat เหมือนเดิม แล้วเริ่มใหม่ 20 ครั้ง

ท่าที่ 6 ลุก-นั่ง เหยียดตัว
     แม้จะเผาผลาญไม่มากนักแต่ก็น่าลอง เพราะเป็นท่าง่าย ๆ ให้ยืนตัวตรง แล้วย่อตัวลงมานั่งยอง มือสองข้างวางกับพื้น ค่อย ๆ เหยียดขาและลำตัวไปข้างหลังให้ตรง แล้วกลับมาท่านั่งยองเหมือนเดิม ก่อนจะลุกขึ้นในท่าเริ่ม แล้วทำวนกลับมาแบบนี้ 20 ครั้ง 

ท่าที่ 7 นอนราบ ยกขา
     ท่านี้ง่ายและผ่อนคลาย ช่วยลดหน้าท้อง เอาเซลลูไลท์ออกไปทั้งต้นขาและหน้าท้อง ให้เริ่มด้วยการนอนราบ ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้า ๆ โดยให้ขาเหยียดตรง ให้ยกมาจนตั้งฉากกับพื้นแล้วค่อย ๆ เอาลง ทำแบบนี้ 20 ครั้ง

ท่าที่ 8 แอ่นหลัง
     ท่านี้เป็นท่าที่นอกจากจะเผาผลาญได้ดีพอสมควรแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เริ่มด้วยการนอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหลัง งอเข่าขึ้นมา แล้วจับข้อเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ โดยให้รู้สึกตึงให้มากที่สุด ทำครั้งแรก ๆ ไม่ต้องนานมาก ค่อยๆทำ นับ 1-10 คลายตัวแล้วเริ่มใหม่ 10 ครั้ง

ท่าที่ 9 นอนหงาย ยกลำตัว
     ให้นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้ากับพื้น แล้วยกลำตัวขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างที่ศีรษะด้านหลัง นับ 1-5 หันด้านข้างนับ 1-5 แล้ววางศีรษะกับพื้น เริ่มใหม่สลับกันทั้งสองข้าง ให้ได้ 20 ครั้ง

ท่าที่ 10 ยืน ย่อเข่า
     เป็นอีกท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ดี และลดเซลลูไลท์ต้นขาได้มาก ให้ยืนหลังตรง กางขาประมาณความกว้างของไหล่ ยกแขนประสานมือสองข้างไว้หลังศีรษะ ค่อย ๆ ย่อตัวลงมาให้ต้นขาขนานกับพื้นนับ 1-10 แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น เริ่มใหม่ไปเรื่อย ๆ ให้ได้ 20 ครั้ง

ทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายที่ควรทำร่วมกันจะดีมาก เพราะนอกจากน้ำหนักจะลดแล้ว ยังได้กล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่หักโหมจนเกินไป แล้วยังได้สุขภาพดี ๆ คืนมาอีกด้วยค่ะ 

         5วิธี บริหารร่างกายก่อนนอน ผู้หญิง ที่หาเวลาบริหารร่างกายไม่ได้ แต่ว่าต้องการมีหุ่นฟิตเฟิร์ม สุดฯ แนะนำให้ใช้เวลาก่อนนอนให้เป็นประโยชน์ค่ะ การบริหารร่างกายเบาๆ ก่อนนอนนอกจากจะช่วยให้หลับสนิทแล้ว ยังช่วยกระชับสัดส่วนด้วยนะ มาดูแนวทาง บริหารร่างกายก่อนนอน กันเลยดีกว่า ทำไม่ยาก ใช้เวลาแป๊บเดียว

บริหารร่างกายก่อนนอน ทำง่ายๆ หุ่นเฟิร์มแถมหลับสบาย

ท่าที่ 1  ท่าบริหารร่างกายนี้ช่วยกระชับต้นแขน และก็ยังทำให้หน้าท้องกระชับด้วย

• – นั่งบนเตียง วางมือไว้ที่ขอบเตียง และก็ค่อยๆ เหยียดขาออกไปจนสะโพกพ้นขอบเตียง
• – งอข้อศอก ลดสะโพกลงต่ำเกือบติดพื้น แล้วเหยียดแขนให้ตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
• 
• ท่าที่2 ท่าบริหารร่างกายท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องทั้งส่วนบนและก็ส่วนล่าง แต่ว่าไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป
• – นอนลงบนเตียง หาหมอนมารองช่วงคอและก็ไหล่ มือทั้งสองข้างประสานรองไว้ที่ท้ายทอย
• – ยกขาขึ้น งอเข่า ขาทั้งสองไขว้กัน
• – ยกคอและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เกร็งท้อง นับ 1-3 แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
• 

ท่าที่3 เป็นการบริหารร่างกายกระชับต้นขาและก็สะโพก แล้วยังทำให้หน้าท้องส่วนล่างกระชับขึ้นด้วย

• – นอนหงาย ใช้หมอนรองคอและก็ไหล่เอาไว้ มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอย
• – ยกขาเหยียดตรง 45 องศา ยกศีรษะและไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้องเอาไว้
• – กางขาแยกจากกัน 45 องศา แล้วหุบขา โดยที่ยังคงยกศีรษะและก็เกร็งท้องไว้ ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

ท่าที่ 4 ท่านี้คือท่าแพลงก์ ช่วยกระชับรูปร่างทุกสัดส่วน (ถ้ามีอาการปวดหลังควรเลี่ยงท่านี้)

• – นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกไว้บนเตียง ตั้งปลายเท้า
• – ยกตัวขึ้น เกร็งลำตัวไว้ ค้างไว้ให้ได้อย่างต่ำ 45 วินาที

ท่าที่ 5 ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยเฉพาะขา ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และยังช่วยให้ต้นขาเล็กลงได้ด้วยนะ

• – นอนหงาย ดันสะโพกให้ติดกำแพง
• – ค่อยๆ ยกขาขึ้นพิงกำแพงไว้ เหยียดขาให้ตรง
• – ปล่อยมือตามสบาย ค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 5 นาที หรือนานเท่าที่สามารถทำได้

ทั้ง 5 ท่าใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยกระชับสัดส่วนอย่างเห็นผลถ้าทำเป็นประจำทุกวัน การบริหารร่างกายก่อนนอนจะช่วยทำให้นอนง่ายและก็หลับสนืทขึ้นด้วย ต้องการให้ผู้หญิง ที่มีเวลาน้อยลองทำกันดูค่ะ

วิธีบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ได้ผลดีมาก ลองทำดู หุ่นดีแน่ๆ

         แนวทางบริหารร่างกาย แบบง่ายๆ ให้ผอมบาง เพรียว แถมยังได้ผลจริง จำต้องทำอย่างไร เรามีคำตอบ โดย 10 วิธีนี้ จะช่วยให้การบริหารร่างกายของคุณมีสุขภาพดีมากแน่ๆ

1. ยกน้อยแต่ได้เยอะ

         บทความใน Journal of Applied Physiology ทำให้เห็นว่าการยกเวตที่มีน้ําหนักเบาจนกล้ามเนื้อรู้สึกล้า(ประมาณเซตละ 25 ครั้ง จํานวน 3 เซต) สามารถสร้างกล้ามได้ไม่ต่างอะไรจากการยกเวตหนักๆ (8-12 ครั้งต่อเซต) กันนาร์ ปีเตอร์สัน เทรนเนอร์ที่เบเวอร์ลี่ฮิลส์พูดว่า กุญแจสําคัญอยู่ที่ความเหน็ดเหนื่อยของกล้าม “ยกจนกระทั่งคุณจะไม่สามารถยกได้อีกแล้วเท่านั้นพอ

2. โยคะผอมเพรียว

         หากคุณกําลังมองหากิจวัตรที่ช่วยให้รูปร่างเพรียวกระชับ แถมทําให้อารมณ์เบิกบานอยู่ละก็ ขอบอกว่า โยคะช่วยคุณได้ ผลวิจัยเมื่อไม่นานนี้แสดงให้เห็นว่าคนที่เล่นโยคะ 3 ครั้งต่ออาทิตย์มีจำนวนสารกาบา ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสําคัญ ที่ช่วยควบคุมสติให้เป็นปกติมากกว่าผู้ที่เดินโดยใช้พลังงานเสมอกันในช่วงเวลาเท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเล่นโยคะมือใหม่ พวกเราแนะนําให้ลองแอพพลิเคชั่นอย่าง Janet Stone ($5; iTune) ที่คุณสามารถทําตามได้อย่างง่ายดาย

3. ให้รางวัลตัวเอง

         ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย แซนดีเอโก พบว่า สารเอพิคาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในดาร์กช็อกโกแลต ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ ฟรานซิสโก วิลลาร์เรียล ผู้เขียนงานวิจัยและศาสตราจารย์ด้านเภสัชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแห่งนี้ แนะนําให้กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจําวันละ 5 กรัมหรือขนาดเท่ากับแสตมป์ 1 ชิ้น ไม่เช่นนั้น ประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้ออาจแสดงผลได้ไม่เต็มที่ เขากล่าว

4. วิ่งให้น้อยลง

         ผลการศึกษาจากยุโรปชี้ว่า การออกกําลังกายแบบหยุดพักเป็นช่วงๆ ช่วยให้นักวิ่งใช้เวลาวิ่งน้อยลง รวมไปถึงใช้เวลาในการฝึกซ้อมประเภทอื่นๆ น้อยลงด้วยเช่นกัน กันนาร์แนะนําให้วิ่งเป็นระยะเวลา 15 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงๆ ดังนี้ เริ่มจากวิ่งด้วยความเร็วสูงเป็นเวลา 10 วินาที ตามมาด้วยความเร็วปานกลางอีก 20 วินาที และ 30 วินาทีด้วยความเร็วต่ํา ทําซ้ําจนครบ 5 นาทีแล้วหยุดพัก 2 นาที ก่อนเริ่มทําใหม่อีกครั้ง

5. เพิ่มรายการเพลง

         พิถีพิถันในการเลือกเพลงสักนิดก่อนเข้าฟิตเนส เพราะมีผลการวิจัยแสดงว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะเร็ว ประมาณ 125-140 บีตส์ต่อนาที (BPM) จะช่วยกระตุ้นให้ออกกําลังกายได้มากขึ้น ลองเข้าเว็บไซต์สุดเจ๋งอย่าง Runningplaylist.net ที่รวบรวมรายชื่อเพลงกว่า 100 เพลง ตั้งแต่เพลงป็อปไปจนถึงอัลเทอร์เนทีฟ ซึ่งรับประกันว่าระดับ BPM ของแต่ละเพลงนั้นจะต้องทําให้คุณอยากลุกขึ้นมาวิ่งแน่นอน

6. เพิ่มการกระตุ้น

         แมรี่ สปาโน ผู้ให้คําปรึกษาเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพที่แอตแลนตา แนะนําให้จัดตารางคอฟฟี่เบรกของคุณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกําลังกาย “ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกมีพลังขึ้นเท่านั้น แต่กาเฟอีนในกาแฟยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกําลังกายให้ดีขึ้น” เธอกล่าว นอกจากนี้กาแฟ ยังช่วยกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจอีกด้วย มีผลการศึกษาเปิดเผยว่า ชายหนุ่มที่ได้รับกาเฟอีนอย่างพอเหมาะสามารถออกกําลังกาย และรู้สึกกระตือรือร้นที่จะกลับมาออกกําลังกายอีกมากกว่าคนที่ไม่ได้รับกาเฟอีน

7. ขิงช่วยได้

         ถ้าคุณคิดจะลองเข้าคลาสออกกําลังกายอย่างจริงจังแล้ว ไม่อยากระบมไปทั้งตัวในเช้าวันถัดไปละก็ ลองกินขิงดูสิ เพราะมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การกินขิง 2 กรัม (หรือขิงอบแห้ง อย่างในรูปประมาณ 1 ชิ้น) ก่อนและหลังออกกําลังกาย เป็นเวลา 2-3 วัน สามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกําลังกายได้

8. เคี้ยวเพิ่มกล้ามเนื้อ

         ลองเปลี่ยนโปรตีนแท่งที่คุณกินก่อนออกกําลังกายมาเป็นรางวัลให้ตัวเองหลังเล่นเวตเสร็จดูบ้าง เพราะการรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปได้ ด้วยการหลั่งกรดแอมิโนที่สร้างเนื้อเยื่อให้กล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแท่งแล้ว อาหารจําพวกไข่ ถั่วเหลือง และหางนมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างครบครัน

9. ติดตามความคืบหน้า

         การจดบันทึกคือวิธีที่ช่วยให้คุณรู้ผลลัพธ์จากการออกกําลังกายได้ดีที่สุด เจอราลิน คูเปอร์สมิท จากสถาบัน Equinox Fitness Training Institute บอก ทําไมน่ะหรือ “เพราะคนเรามักประเมินจํานวนพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไปน้อยกว่าความเป็นจริง ในขณะเดียวกันก็คิดว่าการออกกําลังกายเพียงน้อยนิดนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งหมด” เพื่อให้การควบคุมน้ําหนักได้ผลจริงๆ เจอราลินแนะนําให้จดบันทึกเป็นประจําหรือใช้แอพพลิเคชั่น อย่าง Lose it! หรือเว็บไซต์ Fitday.com หรืออาศัยตัวช่วยอย่าง Nike+ Fuelband ซึ่งช่วยบันทึกระยะเวลาและความหนักหน่วงในการออกกําลังกาย เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกําลังกายแต่ละวัน

10. เปลี่ยนบรรยากาศ

         ผลวิจัยของนักวิเคราะห์ชาวอังกฤษ แสดงว่าการออกกําลังกายกลางแจ้งช่วยลดอาการบ่ายเบี่ยงไม่อยากออกกําลังกายของคุณให้ลดน้อยลงได้ เนื่องจากบรรยากาศภายในฟิตเนสอาจทําให้หลายคนเกิดอาการตึงเครียด ในขณะที่กิจกรรมกลางแจ้งกลับทําให้คุณรู้สึกสดชื่น มีพลัง และอยากกลับมาอีกในวันถัดไป

10 ท่าบริหารร่างกายตอนเช้า อากาศดีๆตอนเช้า นี่เหมาะกับนอนหลับเป็นที่สุด อาจจะไม่ใครอยากลุกจากเตียงไปไหนแน่ๆ แต่ถ้าเพื่อนๆลองตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นตอนเช้ากว่าปกติเพียง 10 นาที แล้วมาบริหารร่างกาย มันจะแปลงเป็นเช้าที่ผ่องใสขึ้นมาทันทีเลย

         5 ท่าบริหารร่างกาย จะมีมั้ยน้าา ยืนอยู่หน้าทีวี ดูรายการทีวีไป ก็มีหุ่นดีได้! มีสิจ๊ะสาวๆ เพราะวันนี้เรามี ท่าลดแขน ลดเอว แบบที่ยืนทำเป็นหน้าทีวีง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ มาฝากกันแล้ววว!

         ใครที่ทุกวันนี้ใช้เวลาอยู่หน้าทีวีเยอะๆ แต่ไม่อยากให้เสียเปล่า มาค่ะ มากระชับต้นแขน แถมลดเอวไปในตัวด้วยท่าบริหารร่างกายทั้ง 5 ท่าที่พวกเรานำมาฝากกัน

         ทดลองเปลี่ยนจากนั่งดูรายการทีวี หยิบขนมกินไปเพลินๆ มาเป็นยืนออกกำลังกายไปด้วย ดูรายการทีวีไปด้วยกันดีกว่าค่ะ นอกจากจะช่วยกำจัดต้นแขนย้อยๆ พุงห้อยๆ ไปได้อีกทางหนึ่งแล้ว ยังถือเป็นการลดความอ้วนไปในตัวอีกด้วยล่ะค่าา จะรออะไรล่ะคะ มาทำกันเลย!

 ท่านี้ยืนดูทีวีอยู่ก็ทำได้สบายค่ะ เพราะแค่ยืนตรง กางขาออกขากกันเล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างกางออกด้านข้าง จากนั้นหมุนแขนเป็นวงกลม วนไปด้านหน้า ทำทั้งหมด 20 ครั้ง 3 เซ็ตค่ะ ท่านี้จะช่วยให้ต้นแขนย้อยๆ ท้องแขนน้อยๆ ของเราหายไป!

 ท่านี้ก็จะคล้ายกับท่าที่ 1 ค่ะ เพียงแต่ยืนตรง ขาชิดกัน กางแขนทั้งสองข้างไปด้านข้างเช่นเดิมค่ะ จากนั้นหุบแขน สลับขึ้นลงไปเช่นนี้เรื่อยๆ ทำ 20 ครั้งค่ะ ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 นี้ก็เปลี่ยนจากการกางแขนออกด้านข้างไปด้านหน้าแทนค่ะ และก็สเต็ปที่ 2 คือหุุบแขนลงวางข้างลำตัว จากนั้นยกแขนเหยียดไปด้านหลัง แล้วดึงแขนกลับข้างลำตัว นับเป็น 1 ครั้งค่ะ ทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่านี้ก็ทำง่ายๆ เช่นเดิมค่า เริ่มด้วยท่ายืนตรง ขาชิดกัน กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวา แล้วบิดไปด้านซ้ายอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตค่ะ

ท่าสุดท้ายแล้ว ก็ยังเป็นท่าที่ง๊ายง่ายเหมือนเดิมนะจ๊ะ! ท่านี้เริ่มด้วยท่ายืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยค่ะ แขนทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ มือซ้ายจับข้อมือขวาไว้ให้มั่น จากนั้นเอียงตัวไปด้านซ้าย ให้รู้สึกตึงที่ข้างลำตัวค่ะ ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับข้างเป็นเอียงตัวไปด้านขวาค่ะ ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตเช่นกัน

         10 ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ ลดได้ทั้งหน้าท้อง ตูด ต้นขา ได้ถึง 3 ในท่าที่เดียว บริหารร่างกาย ทั้งที เชื่อใจว่า สาวๆ หลายคนก็หวังจะลดให้ได้ทุกรูปทรงกันทั้งหมด แม้กระนั้นสำหรับในการบริหารร่างกายบางอย่าง

         หรือท่าบริหารร่างกายบางท่า ก็ไม่ได้ช่วยกระชับทุกสัดส่วนหรือลดทุกสัดส่วนพร้อมๆ กันเสมอไปค่ะ แต่ก็ยังมีท่าบริหารร่างกายบางท่าที่ทำเป็นเช่นกัน! ใครกันแน่ที่ตามหาท่าบริหารร่างกายลดได้หลายๆ ส่วนอยู่ล่ะก็ ตามพวกเรามาเลยค่า

         สำหรับท่าทั้งหมดนี้ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง ตูด และก็ต้นขาไปพร้อมกัน ก็เลยช่วยกระชับได้ทั้ง 3 ส่วนในท่าเดียว ผู้ใดมีปัญหาพุงยื่น ก้นย้อย ต้นขาเบียด จัดท่าเหล่านี้ไปทุกวัน รับรอง 3 ส่วนนี้กระชับขึ้นแน่นอนค่า

1.1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวแนบพื้น

1.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

2.1 นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว

2.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

4.1 ยืนตรง วางข้อเท้าขวาไว้บนขาซ้าย

4.2 ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง มือทั้งสองข้างเหยียดมาด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

5.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย

5.2 เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

6.1 ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่าลง

6.2 ยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

7.1 นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

8.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน

8.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง

9.1 ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว

9.2 ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด เหมือนนั่งยองๆ พร้อมๆ กับยกมือทั้งสองข้างขึ้นกำไว้ด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต

10.1 นอนคว่ำในท่าคลาน วางฝ่ามือแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น จากนั้นเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง

10.2 งอเข่า พับขาซ้ายขึ้นด้านบน ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วสลับข้าง

         5 วิธีการบริหารร่างกาย เรียกว่าเป็นอีกเทรนด์ที่หลายๆ คนกำลังทำตามอย่างกันเพื่อสุขภาพ จริงแล้วถือได้ว่าเป็นเรื่องดีเลยทีเดียว ไม่ใช่เพื่ออะไร แม้กระนั้นเป็นเพื่อสุขภาพของพวกเราเอง อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะบริหารร่างกายแล้วได้ผลทีเดียว บางทีอาจจะต้องมีข้อผิดพลาดบ้าง พวกเรามาดูกันว่าข้อดังกล่าวนั้นมีอะไรบ้าง

1.ไม่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนบริหารร่างกาย
หลายท่าถูกใจบริหารร่างกายเพื่อให้รูปร่างและก็น้ำหนักเล็กลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไป และก็ไปบริหารร่างกายให้หนักขึ้น ด้วยเพราะเข้าใจว่าจะเบิร์นเอาพลังงานที่เข้าไปออกให้หมด แม้กระนั้นรู้มั้ยว่าหากไม่รับประทานของกินที่ให้พลังงานแก่ร่างกายเลย แล้วไปบริหารร่างกายหนักๆ ซึ่งนอกจากจะมีอาการวูบแล้ว ยังอาจเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารในระยะยาวด้วย

2.บริหารร่างกายท่าเดียว
ถ้าเคยได้เห็นคนที่ไปบริหารร่างกายที่ฟิตเนส แล้วมองเห็นคนเอาแต่บริหารร่างกายอยู่แค่ส่วนเดียวหรือเปล่า ถ้าเห็นแล้วควรเข้าไปเตือนเขาแล้ว เพราะการบริหารร่างกายเพื่อความแข็งแรงนั้นจะต้องบริหารร่างกายให้ได้ทุกส่วน อีกทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ไปด้วย เพื่อผลสรุปที่ดีแก่ร่างกายนั่นเอง

3.คาร์ดิโอที่มากเกินไป
สิ่งเดียวกัน บางพวกก็มัวแต่วิ่ง กระโดด ว่ายน้ำ และก็ขี่จักรยาน เพื่อให้ร่างกายเหนื่อยหอบและหัวใจเต้นอยู่เสมอ ถ้าหากเล่นแต่คาดิโอเพื่อเบิร์นหนักๆ ร่างกายก็จะมีการปรับคนิสัยเคยชินกับการเบิร์นในอย่างนั้น แต่ถ้าหากร่างกายพวกเรามีการปรับตัวเมื่อไหร่ พวกเราอาจจะบริหารร่างกายได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลง ตอนที่การเผาพลังงานเหมือนเดิม โดยเหตุนั้นก็ควรจะบริหารร่างกายแบบอื่นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายเคยชินกับคาร์ดิโอมากเกินไป

4.ไม่วอล์มอัพ-คูลดาวน์
หลายคนไม่เห็นจุดสำคัญในการวอร์มร่างกายก่อนบริหารร่างกาย รวมทั้งลืมคูลดาวน์หลังบริหารร่างกาย แต่ว่ารู้หรือเปล่าว่า วิธีการทำทั้งคู่อย่างงี้มีความจำเป็นต่อร่างกายมากๆ เพราะว่าการวอร์มอัพและก็คูลดาวน์เป็นการช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้เป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหัวใจให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดเลือดมากเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน หรือหน้ามืดจากการบริหารร่างกายได้มากขึ้นด้วย

5.นับแคลอรีอย่างจริงจัง
การกินอาหารที่นับแคลอรีนั้น บางทีอาจจะส่งผลทั้งในเรื่องการเคร่งครัดหรือเกิดปัญหาทางสุขภาพจิตได้ในภายหลัง ทางที่ดีควรจะรับประทานให้พออิ่ม เลือกรับประทานประเภทอาหารที่รับประทาน มีสติว่าวันนี้ได้รับประทานอะไรไปบ้าง ควรหรือไม่ควรรับประทานต่อ และออกกำลังกายตามปกติ เท่านี้ก็ไม่ต้องนับแคลอรีให้วุ่นวายแล้ว ถ้าเน้นกินตอนกลางวันและเลี่ยงมื้อเย็นก็อาจจะเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะในอนาคตด้วย

         บริหารร่างกาย ในยุคสมัยที่จำต้องดำเนินการแข่งกับเวลานั้น หลายคนอาจจะละเลยเรื่องสุขภาพซึ่งเป็นเรื่องสำคัญไม่น้อยเลยต่อชีวิตของคนทำงาน ด้วยเหตุว่าถ้าสุขภาพไม่แข็งแรงก็อาจไม่มีแรงไปปฎิบัติงานเพื่อหาเงินได้เลี้ยงดูคนในครอบครัวจริงไหมครับผม

แม้กระนั้นจะทำเช่นไรในเมื่องานก็ยุ่งแล้วยังจำต้องดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย ไม่มีเทรนเนอร์มาค่อยช่วยราวกับใครๆอีก แม้กระนั้นไม่จำเป็นต้องห่วงครับ วันนี้พวกเราจะมาชี้แนะวิธีการบริหารร่างกายฉบับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลาหรือ Busy มากมาย ซึ่งใช้เวลาเพียงนิดเดียวเท่านั้นเอง

1. 1. การยืดเส้นยืดสายหลังตื่นนอน

   หลังจากที่พวกเราหลับอย่างสบายแล้ว ตื่นมาก็ควรจะยืดเส้นเพื่อคลายความตึงของเอ็นและกล้ามให้พร้อมลุยกับวันทำงานทั้งวัน วิธีการง่ายๆ เพียงยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นเตียงราวๆ 45 องศา ต่อด้วยยกลำตัวส่วนบนขึ้น

2.          เหยียดมือไปแตะปลายเท้า พร้อมด้วยกับเกร็งหน้าท้อง ทำท่านี้ค้างไว้ราวๆ 30 วินาที แล้วพอหลังจากนั้นก็ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม ให้ทำอย่างงี้ต่อเนื่องประมาณ 5 เซต เท่านี้ก็จะช่วยคลายเส้นให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมรับวันใหม่แล้วครับ

3. 2. เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์

   หลังจากที่พวกเราได้ยืดเส้นหลังตื่นนอน พอถึงที่ปฎิบัติงานก็ขยับร่างกายอีกสักหน่อยด้วยการเปลี่ยนจากยืนรอขึ้นลิฟท์ราวกับแต่ละวัน มาเป็นการเดินขึ้นบันไดแทน สำหรับคนที่ทำงานอยู่ชั้นที่สูงมาก

4.          ก็อาจจะใช้วิธีขึ้นลิฟต์ครึ่งทางเดินอีกครึ่งทางก็ได้ เพราะว่าการเดินขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 0.5 แคลอรี่ต่อการขึ้นบันได 1 ขั้นเชียวครับ แรกๆ อาจเริ่มเดินสัก 2-3 ชั้นก่อนให้ร่างกายปรับตัวครับ

5. 3. ตอนนั่งทำงานก็ลดหน้าท้องได้

   สำหรับสาวๆ ที่อยากมีหน้าท้องที่แบนราบ แต่ไม่มีเวลาออกกำลังกายสักที ลองใช้วิธีนี้ดูนะครับ ให้เริ่มจากนั่งหลังตรง ยืดไหล่ และแขม่วหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยๆ คลายออก

6.          จากนั้นหายใจเข้า-ออกให้เป็นจังหวะ แล้วกลับไปแขม่วท้องอีกรอบ โดยทำซ้ำๆ จะกี่รอบก็ได้ตามที่ต้องการ ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็สามารถสลายไขมันที่พุงได้แล้วล่ะครับ

7. 4. ออกกำลังกายก่อนนอนเรียกเหงื่อสัก 30 นาที

   ในวันที่ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไปก่อนอาบน้ำรอบดึก อยากให้รีดเหงื่อกันก่อนครับ อาจจะออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก หรือเล่นโยคะ ให้ได้ระยะเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพราะสามารถเผาผลาญไขมันอีกทั้งยังให้หลับได้สบายมากขึ้นด้วยครับ ไม่ต้องทำทุกวันก็ได้ ขอให้ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และสม่ำเสมอก็พอครับ

8. 5. ปิดทุกจอแล้วพักผ่อนให้เพียงพอ

   ข้อนี้อาจไม่ได้เรียกว่าการออกกำลังกายซะทีเดียว แต่การที่เรานอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้ระบบในร่างกายของเราทำงานได้ตามปกติ มีเวลาได้ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ นอกจากนี้คุณรู้หรือไม่ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญภายทำงานดีขึ้นถึง 40% เลยนะครับ เห็นไหมครับแค่นอนให้พอก็ผอมแล้ว ดังนั้นปิดจอเลิกเล่นสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนแล้วนอนหลับให้เต็มอิ่มกันดีกว่า