Month: ธันวาคม 2019

         “ผอมนะแต่มีท้องนิดหน่อย” ผู้ที่มีรูปร่างผอมใครอีกหลายคนไม่ได้แปลว่าเขาหรือเธอเหล่านั้นจะไม่มีปัญหาสุขภาพ หลายคนอาจเคยได้ฟังจากคนผอมบาง แต่ระดับไขมัน รวมทั้งน้ำตาลในเลือดสูงจนน่าตกใจก็มี เป็นโรคเบาหวาน หรือโรคไตก็เยอะ หนำซ้ำเห็นรูปร่างผอมบาง แขนขาเล็กเรียวอย่างงี้ อันที่จริง แล้วซ่อนรูปด้วยพุงก้อนกลมๆ ได้เช่นกัน แล้วอย่างงี้จะทวงคืนหุ่นสวยๆ มาได้อย่างไร?

ผอมแต่มีพุง เรียกว่า Skinny Fat

         ผู้ที่ผอมแต่ว่ามีพุง หรือที่เรียกว่า Skinny Fat มักมีต้นเหตุมาจากการขาดบริหารร่างกาย แล้วก็การกระทำการกินที่ไม่เหมาะสม แม้ว่าจะมิได้รับกินอาหารมากจนทำให้อ้วน แต่หากเลือกรับประทานที่ไม่เหมาะสม ก็อาจจำทำให้เกิดไขมันสะสมที่พุงได้เหมือนกัน

สาเหตุของคนที่ผอมแต่มีพุง

• – ขาดการออกกำลังกาย
• – รับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว แป้งขาว รวมไปถึงน้ำตาล แอลกอฮอล์ และอาหารทอดต่างๆ
• – เครียดเกินไป เร่งการเกิดการสะสมของไขมันหน้าท้องได้

1. 1. หลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวขาว แป้งขาว และหันมารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากยิ่งขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
2. 2. หากไม่ได้เป็นคนรับประทานอาหารเยอะอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารลง แต่เลือกรับประทานให้มากขึ้น
3. 3. ออกกำลังกายเน้นเวทเทรนนิ่งหน้าท้อง สะโพก ลำตัว ต้นขา
4. 4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ หรือทำจิตใจให้สงบด้วยการฟังเพลงเบาๆ นั่งสมาธิ เป็นต้น
5. 

5 แนวทางบริหารร่างกายเพื่อลดหุ่นแบบดีๆๆ ที่คนมักไม่รู้ตัว

1. ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย

บางคนบ้าออกกำลังกายมาก เพื่อให้รูปร่างเล็กลง น้ำหนักต่ำลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป และก็ไปบริหารร่างกายหนักๆ ด้วยเข้าใจว่าจะ “เบิร์น” เอาพลังงานที่ทานเกินเข้าไปออกให้หมด แต่ว่ารู้หรือปล่าวว่า แม้ไม่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเลย แล้วไปบริหารร่างกายหนักๆ นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้แล้ว ยังอาจเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารในระยะยาวอีกด้วย รวมทั้งบอกได้เลยว่าร่างกายรวนแน่ๆ

โดยเหตุนยี้รับประทานอาหารให้หลากหลาย กินอาหารให้ครบทุกหมู่ เพียงจำกัดจำนวนให้ดี แล้วค่อยออกกำลังกายดีกว่าค่ะ

2. ออกกำลังกายท่าเดียว

เคยได้เห็นผู้ที่ไปบริหารร่างกายที่ฟิตเนส แล้วเอาแต่ยกเวทหรือเปล่าคะ หากเขาลุกไปเล่นเครื่องบริหารร่งกายอื่นๆ ด้วยก็ดีไป แต่ว่าถ้าเห็นเขาเล่นแต่แขนอย่างเดียว หรือกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว ต้องเตือนเขาแล้วล่ะ เพราะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายอย่างแท้จริง ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ด้วย ถ้าหน้าท้องมีซิกแพค แต่แขนขาไม่เฟิร์มก็คงแปลกๆ ดังนั้นพยายามออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนนะคะ

3. คาร์ดิโอมากเกินไป

4. ไม่วอร์มอัพ-คูลดาวน์

ใครหลายๆคนไม่เห็นความสำคัญของการอบอุ่นของร่างกายก่อนบริหารร่างกาย และก็ลืมที่จะคูลดาวน์หลังบริหารร่างกายด้วย แม้กระนั้นทราบหรือเปล่าว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากๆ เพราะการวอร์มอัพ และคูลดาวน์เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดโลหิตเยอะเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน หรือหน้ามืดจากการบริหารร่ายกายได้มากขึ้นอีกด้วย

5. นับแคลอรี่เป็นบ้าเป็นหลัง

จะรับประทานอะไรก็นั่งนับอย่างละเอียด ถือเครื่องคิดเลขมานั่งกดๆ เกินไป 10 กิโลแคลอรี่ก็จะไม่รับประทาน อย่างงี้เรียกว่าเคร่งครัดเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพจิตได้ในภายหลัง ทางที่ดีควรทานอย่างระมัดระวัง ทานพออิ่ม เลือกประเภทของอาหารที่ทาน มีสติว่าวันนี้ทานอะไรไปบ้าง ควรหรือไม่ควรทานต่อ แล้วบริหารร่างกายตามเดิม ทำบ่อยเป็นประจำทุกๆวัน เท่านี้ก็ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้วุ่นวาย นอกจากจำนวนแคลอรี่จะไม่ได้เท่ากันทุกจาน ทุกมื้ออย่างที่เข้าใจแล้ว หากกลางวันทานเยอะแล้ว แก้ปัญหาด้วยการไม่ทานอาหารเย็นเลย ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคกระเพาะในอนาคตได้

ถึงอย่างไรก็แล้วแต่ ถ้าหากต้องการบริหาร่างกายเพื่อลดหุ่นอย่างได้ผล แต่ไม่แน่ใจในท่าบริหารร่างกาย หรือการกินอาหาร เพื่อความปลอดภัยของร่างกายเราเอง คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากนักโภชนาการ และเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสได้ค่ะ

อนามัยโลกระบุ เยาวชนส่วนมากทั่วทั้งโลกมิได้บริหารร่างกายพอเพียงเป็นประจำทุกวันเพื่อให้มีร่างกายแข็งแรง รวมทั้งเพื่อให้เติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง

การเรียนขององค์การอนามัยโลกได้แสดงผลลัพธ์การวัดประเด็นการบริหารร่างกายที่น้อยเกินไปเพียงแต่ในกลุ่มวัยรุ่นอายุ 11 ปี ถึง 17 ปี ที่มีขึ้นเป็นครั้งแรกทั่วโลก

ข้อมูลจากการศึกษานี้ถูกรวบรวมมาจากเยาวชน 1.6 ล้านคนภายใน 146 ประเทศ ซึ่งพบว่าเด็กสาวมีความแคล่วคล่องว่องไวน้อยกว่าเด็กชายในทุกประเทศ ยกเว้น 4 ประเทศซึ่งได้แก่ ตองกา ซามัว อัฟกานิสถาน รวมทั้ง แซมเบีย

รายงานยังระบุว่าช่องว่างระหว่างเพศที่ใหญ่ที่สุดพบในสหรัฐฯ และไอร์แลนด์ โดยมีเด็กผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายเลยมากกว่าเด็กผู้ชายถึง 15%

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บรรดาวัยรุ่นออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือระดับเข้มข้นวันละหนึ่งชั่วโมงเป็นอย่างน้อย

Regina Guthold นักวิทยาศาสตร์แผนกสุขภาพแม่ ทารกแรกเกิด เด็ก และก็วัยรุ่นขององค์การอนามัยโลก และก็เป็นหัวหน้าการศึกษาเล่าเรียนคราวนี้บอกว่า การออกกำลังกาย 60 นาทีสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน ส่วนละ 20 นาทีในหนึ่งวัน เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

และก็ว่าการออกกำลังกายช่วยให้เยาวชนมีสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น มีระบบทางเดินหายใจดีขึ้น และมีฟังก์ชั่นการเรียนรู้ที่ดีขึ้น ทำให้การเรียนหนังสือง่ายขึ้น นอกจากนี้ช่วยให้พวกเขามีพฤติกรรมทางสังคมที่ดีขึ้นด้วย และอาจเป็นไปได้ว่าผลประโยชน์เหล่านี้จะติดตามไปจนเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ซึ่งหมายความว่าวัยรุ่นที่กระฉับกระเฉงมีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงด้วยเช่นเดียวกัน

Guthold กล่าวต่อไปอีกว่า การออกกำลังกายทุกรูปแบบล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน กีฬาแบบเป็นทีม การเต้น การทำงานบ้าน การเรียนวิชาพลศึกษาและการออกกำลังกายตามแผน

การศึกษาพบว่าคนหนุ่มสาวทุกหนทุกแห่งในโลกไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ จากข้อมูลแสดงให้เห็นว่า 85% ของเด็กผู้หญิงและ 78% ของเด็กผู้ชาย ไม่ได้ปฏิบัติตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกล่าสุด ว่าควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง

Leanne Riley ผู้ร่วมทำการศึกษา กล่าวถึงสาเหตุสำคัญที่ทำให้เยาวชนไม่ได้ออกกำลังกาย นั่นคือการเปลี่ยนแปลงของยุคอิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเคลื่อนไหวของวัยรุ่น ทำให้พวกเขานั่งมากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง เดินน้อยลง เพราะหันมาเล่นเกมดิจิตัลกันมากขึ้น

องค์การอนามัยโลกกล่าวว่า ทางโรงเรียนควรส่งเสริมการเรียนวิชาพลศึกษา เพื่อให้นักเรียนมีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาทั้งแบบที่ลงแข่งและไม่ต้องลงแข่ง และยังให้คำแนะนำว่า บรรดาบริหารเมืองและชุมชนควรสร้างทางเดินพิเศษเพื่อให้วัยรุ่นเหล่านี้ได้เดินหรือปั่นจักรยานกันอย่างอิสระเเละปลอดภัย

         ตบ! กระชับเรือนร่าง สำหรับคนที่ผิวไม่เรียบเนียน หมดความมั่นใจ ไม่กล้านุ่งสั้น เพราะอายผิวเปลือกส้มที่ฝังลึกเป็นปัญหาโลกแตกของสาวๆ ทั้งโลกประสบและพบเจออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ วันนี้เลยเทคนิคดีๆมาแบ่งปันให้สาวๆได้ลองนำไปใช้ มาเริ่มที่เทคนิคแรกกันก่อนเลย

เทคนิค 1นั่นก็คือการนวดเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียนของเลือด จะช่วยให้ช่วงน่องและต้นขาเรียวกระชับ เริ่มจากการนั่งบนพื้นในท่าชันเข่าขึ้นให้ขาและเท้าอยู่ห่างกันเล็กน้อย แล้วคอยๆนวด

เทคนิค 2 เป็นการกระตุ้นระบบขับของเหลวและของเสีย  เพื่อลดเลือนร่องรอยของเซลลูไลท์ โดยให้นั่งในท่าชันเข่าขึ้น แยกหัวเข่าออกจากกัน แล้ววางเท้าซ้ายทับเท้าขวา พยายามล็อกหัวเข่าไม่ให้ชนกัน ท่านี้จะทำให้เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก  จากนั้นใช้ฝ่ามือ 2 ข้างโอบรอบต้นขาทีละข้าง แล้วประสานนิ้วโป้งทั้ง 2 ข้างค่อยๆรีดจากข้อเท้าขึ้นมาถึงต้นขา ทำซ้ำข้างละ 2-3 ครั้ง โดยเน้นบริเวณที่เห็นร่องรอยเซลลูไลท์ชัดเจน

เทคนิค 3 เป็นการเสริมประสิทธิภาพกระบวนการระบายของเหลวและของเสียเพื่อกระชับหน้าท้อง สะโพก และต้นขา โดยนอนราบลงบนพื้นและยืดเท้าออกให้สุด ยกศีรษะขึ้นมองปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและบั้นท้าย  กำมือแล้วกดเบาๆบริเวณสะโพกกับหน้าท้องจากนั้น ต่อด้วยการนอนราบลงบนพื้นชันเข่าและยกศีรษะขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขากับบั้นท้ายขณะยกสะโพกขึ้น กำมือแล้วกดเบาๆบริเวณบั้นท้าย