3 ท่า 3 นาที! ออกกำลังกายและหน้าท้องให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

Spread the love

หลายคนอยาก ออกกำลังกาย แต่ติดปัญหามากมายหลายข้อ ทั้งไม่มีเวลา สถานที่ไม่อำนวย ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี ฯลฯ TrueID Women เข้าใจปัญหาของผู้หญิงยุคใหม่ดีค่ะ หากใครมีปัญหาข้างต้นเราขอแนะนำให้เริ่มจากการบริหารหน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัว (Core Muscle) กันก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญมาก และช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากทีเดียวค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียมในการออกำลังกาย

รองเท้ากีฬา (กันลื่น)

เสื่อโยคะ (กันลื่นและกันศอกด้าน)

นาฬิกาหรือมือถือไว้คอยจับเวลา

ท่าที่ 1 Rolling

วิธีบริหาร

1.นอนราบลงกับเสื่อ แขนชูเหนือศรีษะ ขาชี้ตรง โดยมีเพียงหลังและสะโพกแตะพื้น ส่วนไหล่และต้นขาให้ยกขึ้นจากพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกและลำตัว

3. เมื่อกลิ้งจนสุดแล้ว งอเข่าขึ้นและยกตัวขึ้นเพื่อทำท่าครั้นช์

4. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Bird Dog With a Twist

วิธีบริหาร

1.คุกเข่าคว่ำหน้ามือวางราบกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2.เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา

3. จากนั้นยืดขาขวาไปข้างหลัง เกร็งก้นไว้ ส่วนมือซ้ายแตะที่ใบหูแล้วเปิดไหล่ออกด้านข้าง

4. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา แล้วทำซ้ำจนครบ 1 นาที จึงสลับด้านทำอีก 1 นาที

Tips ขณะเปิดไหล่ออกด้านข้าง ให้มองลงล่างตามธรรมชาติ ไม่ต้องมองขึ้นด้านบนนะคะ

ท่าที่ 3 Push-Up Walks

สำหรับท่านี้เหมือนท่า Plank แต่เพิ่มเลเวลกันอีกนิดด้วยการค่อยๆ วางศอกกับพื้นสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่องนาน 1 นาที จะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และลำตัวที่เกร็งสุดๆ ไปเลย

หากใครเพิ่งเริ่มต้น สามารถพักระหว่างท่าได้ 1 นาทีก่อนเริ่มต้นท่าต่อไปนะคะ แต่ถ้าใครเริ่มฟิตแล้วก็สามารถทำท่าละ 2–3 รอบได้เลยค่ะ

ดูแล้วไม่น่ายากเกินไปใช่ไหมคะ ถึงวันแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าวันต่อๆ ไปมันจะยิ่งง่ายขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายทุกคนนะคะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *