3 ท่า 3 นาที! ออกกำลังกายและหน้าท้องให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

Read More
3 ท่า 3 นาที! ออกกำลังกายและหน้าท้องให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

หลายคนอยาก ออกกำลังกาย แต่ติดปัญหามากมายหลายข้อ ทั้งไม่มีเวลา สถานที่ไม่อำนวย ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหนดี ฯลฯ TrueID Women เข้าใจปัญหาของผู้หญิงยุคใหม่ดีค่ะ หากใครมีปัญหาข้างต้นเราขอแนะนำให้เริ่มจากการบริหารหน้าท้อง หรือกล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัว (Core Muscle) กันก่อน เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่สำคัญมาก และช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากทีเดียวค่ะ

สิ่งที่ต้องเตรียมในการออกำลังกาย

รองเท้ากีฬา (กันลื่น)

เสื่อโยคะ (กันลื่นและกันศอกด้าน)

นาฬิกาหรือมือถือไว้คอยจับเวลา

ท่าที่ 1 Rolling

วิธีบริหาร

1.นอนราบลงกับเสื่อ แขนชูเหนือศรีษะ ขาชี้ตรง โดยมีเพียงหลังและสะโพกแตะพื้น ส่วนไหล่และต้นขาให้ยกขึ้นจากพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกและลำตัว

3. เมื่อกลิ้งจนสุดแล้ว งอเข่าขึ้นและยกตัวขึ้นเพื่อทำท่าครั้นช์

4. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Bird Dog With a Twist

วิธีบริหาร

1.คุกเข่าคว่ำหน้ามือวางราบกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2.เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา

3. จากนั้นยืดขาขวาไปข้างหลัง เกร็งก้นไว้ ส่วนมือซ้ายแตะที่ใบหูแล้วเปิดไหล่ออกด้านข้าง

4. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา แล้วทำซ้ำจนครบ 1 นาที จึงสลับด้านทำอีก 1 นาที

Tips ขณะเปิดไหล่ออกด้านข้าง ให้มองลงล่างตามธรรมชาติ ไม่ต้องมองขึ้นด้านบนนะคะ

ท่าที่ 3 Push-Up Walks

สำหรับท่านี้เหมือนท่า Plank แต่เพิ่มเลเวลกันอีกนิดด้วยการค่อยๆ วางศอกกับพื้นสลับซ้าย-ขวาต่อเนื่องนาน 1 นาที จะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และลำตัวที่เกร็งสุดๆ ไปเลย

หากใครเพิ่งเริ่มต้น สามารถพักระหว่างท่าได้ 1 นาทีก่อนเริ่มต้นท่าต่อไปนะคะ แต่ถ้าใครเริ่มฟิตแล้วก็สามารถทำท่าละ 2–3 รอบได้เลยค่ะ

ดูแล้วไม่น่ายากเกินไปใช่ไหมคะ ถึงวันแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าวันต่อๆ ไปมันจะยิ่งง่ายขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายทุกคนนะคะ

“น้ำผลไม้” ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างที่ใคร ๆ เขาว่ากันหรือไม่ ?

Read More
"น้ำผลไม้" ดี มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างที่ใคร ๆ เขาว่ากันหรือไม่ ?

น้ำผลไม้ เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่ม ที่หลายๆ คนจำนวนไม่น้อยมักมองเห็นว่าดีต่อร่างกาย เพราะว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากผลไม้ ที่ถือได้ว่าเป็นสำหรับคนรักอาหารสุขภาพ แม้กระนั้นน้ำผลไม้นั้น ในความเป็นจริงแล้วดีต่อร่างกายอย่างที่หลายๆ คนคิดกันไว้หรือเปล่า บทความนี้ทาง Hello คุณหมอ มาพร้อมข้อมูลที่จะมาช่วยไขข้อสงสัยของทุกคนว่า ตกลงแล้วน้ำผลไม้นั้น ดีจริงหรือไม่ดีหรือปล่าว

ความเกี่ยวข้องระหว่าง น้ำผลไม้ กับน้ำตาล ?

นักคนคว้าการแพทย์สองคนได้เขียนในนิตยสาร The Lancet ว่า ปริมาณน้ำตาลที่สูงในน้ำผลไม้ นั้นอาจจะไม่ดีกับร่างกายพอ ๆ กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมและก็เครื่องดื่มโซดารูปแบบต่างๆ

น้ำผลไม้นั้นที่จริงแล้วไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเพราะว่ามันมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่เรียกว่า ฟรุกโตส (Fructose) ในจำนวนที่สูง ซึ่งหลายๆ ความเชื่อถือ นั้นได้อ้างอิงเกี่ยวกับรายงานความอันตรายของสารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง หรือ High Fructose Corn Syrup (HFCS) ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่ทำมาจากแป้งข้าวโพด โดยจะทำให้มีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติถึง 2 เท่า หากร่างกายได้รับ สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง จะส่งผลต่อการดื้ออินซูลิน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคความดันโลหิตสูง และก็โรคอ้วน

ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีฟรุกโตสเช่นเดียวกันกับ HFCS แต่ว่าน้ำผลไม้ก็ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งกว่าน้ำอัดลม ไม่ใช่เพียงแต่น้ำหวาน ๆ แบบน้ำอัดลมที่ไม่มีสารอาหารอยู่เลย ด้วยเหตุนั้นน้ำผลไม้สามารถให้สารอาหารต่อสภาพทางด้านร่างกายได้เสมือนการรับประทานผลไม้เป็นลูก ๆ เพียงแต่จะไม่มีไฟเบอร์ แต่การที่น้ำผลไม้ไม่มีไฟเบอร์ นั้นจะทำให้ผู้ที่บริโภคไม่รู้สึกอิ่ม จึงมีโอกาสที่จะทำให้บริโภคน้ำผลไม้เข้าไปในปริมาณมาก ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรี่และฟรุกโตสในจำนวนมาก จนเกินความจำเป็นและจะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

        น้ำตาลฟรุกโตสใน น้ำผลไม้ มีผลต่อสุขภาพอย่างไร ?

น้ำตาลฟรุกโตสเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ได้จากธรรมชาติมักพบได้ทั่วไปในผลไม้ น้ำผึ้ง และก็ผัก ซึ่งน้ำตาลฟรุกโตสเป็นน้ำตาล ที่ต้องมีการแปลงโดยตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน แล้วนำไปใช้กับร่างกาย แต่การได้รับฟรุกโตส มากเกินไปจะส่งผลให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายให้มีความผิดปกติ

หากว่าเรารับประทานฟรุกโตสเกินความจำเป็น ตับก็จะทำงานหนักมากเกินไป และก็อาจมีการเปลี่ยนฟรุกโตสไปเป็นไขมันแทนการเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน และก็ส่งผลกระทบต่อการเกิดโรคต่างๆอีกมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และก็โรคมะเร็ง

ผลกระทบของการได้รับน้ำตาลฟรุกโตสมากเกินไป การบริโภคน้ำตาลฟรุกโตสมาก จะเพิ่มระดับกรดยูริกในเลือด ซึ่งจะนำไปสู่การเป็นโรคเกาต์และความดันโลหิตสูง ทำให้เกิดการสะสมไขมันในตับ และนำไปสู่โรคไขมันพอกตับ เกิดการดื้ออินซูลิน ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันในอวัยวะต่าง ๆ รวมไปถึง หัวใจด้วย ทำให้เป็นส่วนหนึ่งในการเกิดโรคหัวใจ

“ก่อน” และ “หลัง” บริหารร่างกายควรทานอาหารประเภทอย่างไร ?

Read More
"ก่อน" และ "หลัง" บริหารร่างกายควรทานอาหารประเภทอย่างไร ?

การเลือกทานอาหารก่อนบริหารร่างกายจะช่วยทำให้สามารถบริหารร่างกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในของพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงบริหารร่างกายได้อย่างเต็มที่ โดยสามารถพบไกรโคเจนได้ในอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนั้นยังช่วงป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเลือกรับประทานอาหารหลังบริหารร่างกาย หากคุณบริหารร่างกายหนักควรรับประทานมื้อหลังบริหารร่างกายให้ได้ภายใน 30-45 นาที ในช่วงเวลานี้ระบบไหลเวียนเลือดยังคงทำงานอยู่และเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่ร่างกายควรได้รับสารอาหาร

เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลินจะเพิ่มสูงหลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆในร่างกาย ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้ฮอร์โมนต่างๆทำงานได้ดีขึ้น วันนี้เรามีการรับประทานอาหารสำหรับการบริหารร่างกายแต่ละประเภทมาแนะนำกันครับผมshutterstock_285529973

 

Strength training
การบริหารร่างกายประเภทนี้ ร่างกายจำเป็นต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อโดย สามารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 25%และโปรตีน 75%โดยการทาโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม

อาหารก่อนบริหารร่างกายสำหรับการบริหารร่างกายประเภทนี้ ควรรับประทานก่อนบริหารร่างกาย 1-2 ชม เลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกจำพวก ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช โดยอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานได้ดี สามารถเล่นได้อย่างเต็มที่และต่อเนื่องหลังออก ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30-1 ชม. ควรทานโปรตีน เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อและเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย

Cardio training
การบริหารร่างกายประเภทนี้ เป็นการบริหารร่างกายแบบเผาผลาญไขมัน เช่น เดิน วิ่งกระโดดแอโรบิก เป็นต้น ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลังในระหว่างการบริหารร่างกาย โดยแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาน 200-300 กรัม ก่อนการบริหารร่างกาย 1-3ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่บริหารร่างกายตอนเช้าสามารถลดปริมานอาหารได้ลง เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว ขนมปังโฮลวีท นมถั่วเหลืองเป็นต้น เมื่อออกคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่ม น้ำเปล่า เพราะถือเป็นเครื่องดื่มที่ดี ที่เหมาะที่สุดหลังบริหารร่างกายเนื่องจากเราจะสูญเสียน้ำอย่างมากในขณะออกำลังกาย สำหรัยเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่ ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกทำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ จึงไม่แนะนำ

Circuit training
เป็นการบริหารร่างกายแบบผสมผสานระหว่าง Strength traininhและCardio การรับประทานอาหารจะแตกต่างไป ซึ่งต้องทางทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในเวลาที่ต่างกัน โดยก่อนบริหารร่างกายทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรรสูงแต่ไขมันต่ำ ในระยะเวลา 30 – 60 นาที หลังจากบริหารร่างกาย 30 – 60 นาที ให้ทานคาร์โบไฮเดตรและโปรตีนเป็นสัดส่วน 3 : 1 เพื่อป้องกันการสูญเสียของกลามเนื้อหลังจากบริหารร่างกาย และควรดื่มน้ำมากๆเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้น ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปกติโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มี ไขมันมันูง รสจัดและควรทานให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่เราทำโดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักโดยการให้รางวัล และควรทำตามแผนอย่างเคร่งครัด

เทคนิค “อายุยืน” จากคนที่อายุยืนที่สุดในโลก

Read More
เทคนิค "อายุยืน" จากคนที่อายุยืนที่สุดในโลก

โอกินาว่า เป็นที่รู้จักในอีกชื่อหนึ่งคือ “Blue Zone” สถานที่ซึ่งมี คนอายุยืน มากที่สุดในโลก เคล็ดลับในการจะมีอายุยืนและสุขภาพที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับยาหรืออาหาร แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับคนรักรอบ ๆ ตัว

โอกินาว่า “เกาะแห่งความอมตะ” เป็นสถานที่ที่มีคนอายุ 100 ปีมากกว่าสถานที่อื่น ๆ ในประเทศญี่ปุ่น และ 40 ปีที่ผ่านมาที่นี่มี คนอายุยืนกว่า 100 ปี ถึง 1,000 คน

Nobu Higa ชาว โอกินาว่า ที่มีอายุ 100 ปี และมีลูก 6 คน เล่าให้ฟังว่า เธอมีความสุขกับการได้เดินและได้แลกเปลี่ยนเรื่องราวที่ผ่านๆ มากับเพื่อนของเธอ การตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ออกกำลังกาย และพูดคุยกับผู้คนรอบๆ ตัวถือเป็นเคล็ดลับที่ทำให้เธอมีอายุยืนและพวกเขามีสิ่งที่เรียกว่า “Moai” คือกลุ่มคนรอบตัวที่จะดูแลกันไปจนแก่เฒ่า

อีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้พวกเขามีอายุยืนตามงานวิจัยของ Dr. Makoto Suzuki เกี่ยวกับศาสตร์ของการมีอายุยืนคือ “Ikigai” แรงผลักดันและความกระตือรือร้นที่อยากจะมีชีวิตอยู่ มีงานอดิเรกให้ทำ และคุยกับลูกหลาน

ในทุก ๆ วันพวกเขาจะทำกิจกรรมร่วมกัน เช่น การออกกำลังกาย ทำอาหาร แล้วก็พูดคุยถึงเรื่องในอดีตกัน พวกเขาตื่นตัวกันตลอดเวลา ทำงานอดิเรกที่แต่ละคนชอบ ซึ่งเป็นเคล็ดลับที่ทำให้พวกเขามีอายุยืนและสุขภาพดี

วิธีการจัดการกับอารมณ์แปรปรวนเมื่อเข้าไปสู่ วัยทอง

Read More
วิธีการจัดการกับอารมณ์แปรปรวนเมื่อเข้าไปสู่ วัยทอง

วัยทอง (Menopause) คือ ภาวะที่ผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน อยู่ในช่วงอายุโดยประมาณ 45-55 ปี เป็นช่วงเวลาที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจ อารมณ์วัยทอง คือ อารมณ์ที่แปรปรวนก็เป็นอาการหนึ่งที่เกิดขึ้นในวัยทองซึ่งมีหลายสาเหตุ

สาเหตุของการเกิดอารมณ์แปรปรวนใน วัยทอง

เมื่อเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทองร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโพรเจสเทอร์โรลเริ่มลดลงทำให้ร่างกายและสมองมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง บางอย่างก็เกี่ยวกับอารมณ์ อย่างฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยควบคุมฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอารมณ์ เช่น เซอโรโทนิน นอร์เอพิเนฟริน โดพามีน ทั้งยังช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองในส่วนของความรู้ความเข้าใจ เมื่อฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลงจึงทำให้เกิดอาการหลง ๆ ลืม ๆ และนำไปสู่ อารมณ์วัยทองซึ่งเป็นอารมณ์แปรปรวนได้

  นอกจากนี้ยังมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน ดังเช่น มีภาวะโรคซึมเศร้ามีความตึงเครียดสูง มีสุขภาพไม่แข็งแรง เป็นต้น

การจัดการกับอารมณ์แปรปรวนในวัยทองด้วยตัวเอง

การบริหารร่างกายจากการศึกษาพบว่าการบริหารร่างกายแอโรบิกครั้งละ 20 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยบรรเทาอาการอารมณ์แปรปรวนในวัยทองได้ การบริหารร่างเป็นการทำกิจกรรมทางร่างกายที่ทำให้สมองเกิดการปล่อยสารเอนโดฟีนและสารเคมีอื่น ๆ ที่ทำให้อารมณ์ดี

คุณควรวางแผนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ชอบโดยเลือกวันเวลาที่สะดวกและสามารถทำได้ต่อเนื่อง การออกกำลังกายในช่วงแรกอาจทำให้เหนื่อย เคล็ดลับคือคุณลองออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เช่นวิ่งในวันแรก ว่ายน้ำต่อไป หรือขี่จักรยานทุกวัน ๆ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก ๆ อย่างนักกีฬาโอลิมปิก การเดินเร็ว ๆ ก่อนไปทำงานหรือหลังอาหารเย็นก็ช่วยลดอารมณ์แปรปรวนได้เช่นเดียวกับการวิ่งมาราธอน

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์ของคุณเช่นเดียวกับร่างกาย คุณอาจรู้สึกดีขึ้นหลังจากรับประทานสลัดที่อุดมไปด้วยวิตามินและโปรตีนมากกว่ากินไอศกรีมไปหนึ่งกล่องก็ได้

การกินอาหารที่หลากหลายเพื่อสุขภาพอย่างผักผลไม้ โปรตีนลีน และธัญพืชที่อุดมด้วยเส้นใย ทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า3 โฟเลต และสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยปรับอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น

ปลดปล่อยความเครียดสำหรับผู้หญิงบางคน การปลดปล่อยความเครียดอาจทำได้ง่ายเหมือนกับการหายตัวไปในนวนิยายลึกลับ แต่สำหรับคนอื่น การทำโยคะท่าง่าย ๆ การทำสมาธิ หรือการเดินเงียบ ๆ ในธรรมชาติจะช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น ลดความเครียดและความวิตกกังวล

ลองออกกำลังกายด้วยการหายใจลึก ๆ หรือฝึกโยคะ กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดโปร่งผ่อนคลายเหมือนอยู่ในวันหยุดพักผ่อน นอนหลับให้เพียงพอการนอนหลับที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้

คุณควรมีวินัยในการนอน คือนอนให้เป็นเวลา ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด ตรวจดูให้แน่ใจว่าห้องมีอุณหภูมิที่เย็นสบายและแสงจากภายนอกส่องเข้ามาไม่ได้ หลีกเลี่ยงการดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้น การนอนหลับที่ดีควรใช้เวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบภูมิคุ้มกัน

 ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางการรักษา 

หากคุณไม่สามรถควบคุมอารมณ์แปรปรวนได้ด้วยตัวเอง การพบผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้ ก่อนพบหมอ ควรเตรียมข้อมูลสุขภาพให้พร้อม เช่น การใช้ยาหรืออาหารเสริมที่กินเป็นประจำ กิจกรรมที่ทำประจำ การกินอาหาร สถานที่ที่ก่อให้เกิดความเครียด ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้หมอปรับแนวทางในการใช้ชีวิตประจำวันที่เหมาะสมเพื่อลดอารมณ์แปรปรวนของคุณได้

การบำบัดด้วยวิธีการใช้ฮอร์โมนทดแทนระยะสั้น(HRT)อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการบรรเทาอาการอารมณ์แปรปรวนและอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยทองอื่น ๆ สำหรับผู้หญิงบางคน การบำบัดด้วยวิธีHRTนี้ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีประวัติเป็นโรคมะเร็งเต้านม โรคลิ่มเลือด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

การรักษาด้วยการฝังเข็มเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนและการเพิ่มการผลิตสารโดปามีนและสารนอร์อะดรีนาลีน แพทย์ฝังเข็มเรียกวิธีการรักษานี้ว่า “qi”  หรือการรักษาสมดุลการไหลของพลังงานภายในร่างกาย

3 ท่า บริหารร่างกายในห้องนอน ตื่นมาก็ผอมได้!

Read More
3 ท่า บริหารร่างกายในห้องนอน ตื่นมาก็ผอมได้!

3 ท่า  ออกกำลังกายในห้องนอน ตื่นมาก็ผอมได้!

สาวๆ หลายคนอยากจะดูแลรูปร่าง แต่มีปัญหากับช่วงเวลาในการเลือกที่จะออกกำลังกายค่ะ เพราะบางคนมีธุระในช่วงเย็น อาจจะด้วยการงานที่รัดตัว ปัญหารถติด มีธุระหรือนัดหมายอื่นๆ ทำให้ช่วงในเวลาตอนเย็นที่ตั้งใจว่าจะออกกำลังกายต้องเลื่อนออกไป และกลายเป็นว่ากว่าจะรู้ตัวอีกที น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นมาหลายกิโลซะแล้ว

เราจึงจัดตารางออกกำลังกายตอนเช้ามาฝากสาวๆ ที่มีธุระหลังเลิกงาน คราวนี้ก็จะได้ไม่พลาดการดูแลรูปร่างค่ะ รวมถึงการออกกำลังกายช่วงเช้า ยังเป็นการะตุ้นให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง รวมถึงยังเป็นการกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย ให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ไปได้ตลอดทั้งวัน เพียงแค่มีเวลาซัก 5 นาที มาออกกำลังตามตารางที่เราจัดไว้ให้ แค่นี้สาวๆ ก็จะมีรูปร่างดีได้แล้วล่ะค่ะ

 

ท่าที่ 1 : ท่าแพลงก์

 

 

เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น  ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

         อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ

 

ท่าที่ 2 : ท่าราชานกพิราบ

 

 

เริ่มต้นท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนขาขวาเหยียดไปด้านหน้าโดยงอเข่าเข้ามาให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย ยืดหลังตรง จากนั้นให้งอเข่าซ้ายขึ้นตั้งเป็นมุมฉากเอื้อมแขนซ้าย ไปคล้องขาซ้ายไว้ มือขวาอาจเอื้อมมาด้านหน้าเพื่อจับมือซ้ายก็ได้ หรือจะวางไว้ข้างลำตัวก็ได้ หายใจออกแล้วคลายท่า

 

ท่าที่ 3 : ท่านั่งดอกบัว

 

นั่งยืดขา จากนั้นค่อยๆ ใช้มือดึงเท้าซ้ายมาทับบริเวณต้นขาขวา ขยับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย พยายามกดหัวเข่าให้เข้าใกล้พื้นมากที่สุด มือทั้ง 2 อาจจะยกหรือทำกิจกรรมผ่อนคลาย หายใจเข้ายืดหลังให้ตรง ค้างไว้ซักครู่ หายใจออกแล้วจึงคลายท่า

ได้อ่านกันไปเเล้ว รู้เเล้วสิ ว่าการออกกำลังกายสามารถออกที่ไหนก็ได้เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี ไม่จำเป็นต้องไปออกข้างนอก จะออกบนเตียง หรือในห้องนอนก็สามารถทำได้!

4 ท่าบริหาร แก้ “หลังค่อม” พลิกบุคลิกที่เสียให้กลับมาสวย

Read More
4 ท่าบริหาร แก้ "หลังค่อม" พลิกบุคลิกที่เสียให้กลับมาสวย
4 ท่าบริหาร แก้ "หลังค่อม" พลิกบุคลิกเสียให้กลับมาสวย
   สนับสนุนเนื้อหา
        บุคลิกภาพ สามารถแสดงออกมาได้ทั้งทางร่างกาย จิตใจและอารมณ์ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ผู้คนมองเห็นเราเป็นอันดับแรก สำหรับใครที่มีปัญหา หลังค่อม ชอบเดินห่อไหล่ และนั่งหลังงอเป็นเวลานาน อาการเหล่านี้อาจทำให้คุณสูญเสียความมั่นใจในการพบปะสังคมรวมถึงส่งผลเสียต่อร่างกายได้ในอนาคต วันนี้ Hello คุณหมอ นำท่าบริหารฟื้นฟูอาการหลังค่อมฉบับง่าย ๆ มาฝากกัน

       หลังค่อม (Kyphosis) คืออะไร

หลังค่อม เกิดขึ้นมาจากความโค้งงอมากเกินความจำเป็นของกระดูกสันหลังส่วนบน (คอ) ร่วมกับกระดูกสันหลังส่วนอก อาการนี้สามารถเป็นได้กับทุกช่วงวัยโดยเฉพาะใน วัยผู้สูงอายุ และวัยทำงาน หรือพันธุกรรมภายในครอบครัวโดยปกติความโค้งของกระดูกสันหลังจะอยู่ระหว่าง 20 – 45 องศา หากความโค้งนั้นมากกว่า 50 องศา และมีอาการปวดหลัง หรือรู้สึกตึงร่วมด้วย เป็นสัญญาญเตือนว่าคุณอาจกำลังเข้าสู่ภาวะหลังค่อมควรเข้าการตรวจอาการในเบื้องต้นจากแพทย์เพื่อป้องกันความเสียหายของกระดูกส่วนอื่น ๆ เพิ่มเติมหลังค่อม เกิดมาจากสาเหตุอะไรกัน ? สาเหตุทั่วไปของอาการหลังค่อมจนทำให้เราเสียบุคลิกและความมั่นใจ มีดังนี้ ความเสื่อมของกระดูกตามอายุ พฤติกรรมต่างๆ ในการทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การนั่งงอหลังทำงานเป็นเวลานาน ท่าทางในการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง ความผิดปกติของกระดูกสันหลังตั้งแต่แรกเกิดหรือทางพันธุกรรม อุบัติเหตุที่ส่งผลทำให้เกิดการยุบตัวของกระดูกสันหลัง เช่น หลังกระแทกกับวัตถุอย่างรุนแรง นอกจากสาเหตุข้างต้นแล้วยังมีปัจจัยของโรคอื่นๆ ที่อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการหลังค่อมขั้นรุนแรงได้ คือ โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงส่วนบน โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคปอลิโอ อาการกระดูกสันหลังบกพร่องพัฒนาได้ไม่สมบูรณ์ (Spina Bifida) 4 ท่าบริหารง่ายๆ เสริมบุคลิกแก้อาการหลังค่อม

         บริหารกระดูกสันหลังของพวกเราให้กลับมาเรียงตรงไม่โค้งงอ สามารถทำได้ด้วย 4 ท่าง่าย ๆ ดังนี้

          ท่าที่ 1 ท่าบริหารต้นคอ

         ยืนหลังตรง มือชิดข้างลำตัว ก้มศีรษะลงเล็กน้อยให้ต้นคอพอตึง เงยศีรษะขึ้นกลับเข้าตำแหน่งเดิม อย่างช้าๆ ทำตามขั้นตอน 1 และ 2 ซ้ำกันไปมาเป็นเวลา 30 วินาที โดยรักษาตำแหน่งของการก้ม-เงยศีรษะเอาไว้ให้คงที่คุณอาจได้รับรู้ถึงเสียงของกระดูกส่วนบนรวมถึงความตึงของต้นคอ นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณมีอาการปวดเมื่อยและกำลังเริ่มเข้าสู่ภาวะของหลังค่อม
        ท่าที่ 2 ท่าซุปเปอร์แมน
นอนคว่ำราบขนานกับที่นอนหรือพื้นที่รองด้วยแผ่นยางบริหารร่างกาย ยื่นแขนของคุณออกไปข้างหน้า เหมือนฮีโร่ที่กำลังบิน ยกแขนและขาขึ้น-ลงพร้อมกัน ประมาณ 10 ครั้งท่านี้สามารถช่วยเรื่องของกระดูกสันหลังส่วนบน อก และเอว ที่มีความโค้งงอในองศาที่เล็กน้อย และยังบรรเทาอาการปวดเมื่อยตึงของหลังได้
         ยืนตัวตรง แยกเท้าออกและงอหัวเข่าเล็กน้อย แกว่งแขนของคุณทั้ง 2 ข้าง ขึ้นเหนือศีรษะไปด้านหลัง สังเกตข้อศอกของคุณในขณะแกว่งควรให้ข้อศอกทั้ง 2 ข้างสูงระหว่างสายตาหรือไม่เกินหู แกว่งแขนกลับลงมา ทำซ้ำกันด้วยแรงที่พอเหมาะท่านี้จะช่วยในเรื่องของผู้ที่มีภาวะไหล่ห่อซึ่งก่อให้เกิดอาการหลังค่อม เป็นการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังส่วนอกให้ตรงไม่โค้งงอ
         ท่านี้มีการใช้อุปกรณ์สำหรับในการช่วย เรียกว่า โฟมกลิ้ง สามารถหาซื้อได้ร้านจำหน่ายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือนำแผ่นยางออกกำลังกายม้วนเพื่อใช้ชดแทนได้นอนหงายราบกับพื้น ยกตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อนำโฟมกลิ้งรองบริเวณกลางหลังกระดูกสันหลังส่วนอก ยกก้นให้ขนานกับพื้นและยกขาขึ้นตั้งฉากให้เท้าทั้ง 2 ข้าง สัมผัสกับพื้นเพื่อเป็นแรงส่งตัวในการเคลื่อนไหวขึ้น-ลง นำแขนทั้งสองข้างและประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้แรงส่งตัวจากเท้าทั้ง 2 ข้าง ดันตัวขึ้นลงให้โฟมกลิ้งไปมาบนกระดูกสันหลัง ทำซ้ำกันเป็นเวลา 30 วินาที ถึง 1 นาที ทำอย่างไร ไม่ให้กลับไปหลังค่อมอีก ?ในกรณีของผู้ที่มีอาการหลังค่อมไม่รุนแรงมากนัก สามารถนำท่าบริหารข้างต้นไปฝึกอย่างเป็นประจำต่อเนื่องและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมรูปแบบการนั่ง ยืน เดิน นอน ในชีวิตประจำวัน ไม่ให้เกิดความโค้งงอของกระดูกสันหลัง และเป็นการเสริมสร้างบุคลิกใหม่ให้กับตัวคุณ หรือใช้วิธีออกกำลังกายที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กระดูกเช่น การเล่นคาร์ดิโอ โยคะแต่สำหรับผู้ที่มีอาการหลังค่อมเรื้อรังสะสมเป็นระยะเวลานานหรือได้รับจากพันธุกรรมในครอบครัว สามารถเข้ารับการรักษาด้วยวิธีทางการแพทย์ ดังนี้การรับประทานยาที่จำหน่ายโดยแพทย์ การเข้ารับการบำบัดตามโปรแกรมของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับกระดูก การเข้ารับการผ่าตัดแก้ไขกระดูกด้วยเทคโนโลยีทางการแพทย์

3 ท่า 3 นาที! บริหารร่างกาย ลดหน้าท้อง ให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

Read More
3 ท่า 3 นาที! บริหารร่างกาย ลดหน้าท้อง ให้แบนราบ ทำได้ในห้องนอน

คนไม่ใช่น้อยต้องการ บริหารร่างกายแม้กระนั้นติดปัญหาติดปัญหามากหลายข้อ อีกทั้งไม่ว่างสถานที่ไม่อวยไม่เคยทราบ จะเริ่มจากท่าไหนดี อื่นอีกมากมาย TrueID Women รู้เรื่องปัญหาของสตรีสมัยใหม่ดี จ๊ะ ถ้าเกิดผู้ใดกันแน่มีปัญหาข้างต้นพวกเรา ของชี้แนะให้เริ่มจากการจัดหน้าท้อง หรือ กล้ามหลักศูนย์กลางลำตัว (Core Muscle) กันก่อน เพราะเหตุว่าเป็นกล้ามหลักที่สำคัญมาก แล้วก็ช่วยสำหรับเพื่อการเบิร์นไขมันได้ไม่น้อยเลยทีเดียว จ๊ะ

ข้อดีของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องคือ จะทำให้เรารู้สึกแข็งแรง กระฉับกระเฉง ลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน จึงเหมาะกับชาวออฟฟิศซินโดรมสุดๆ ค่ะ โดยเริ่มแรกให้เริ่มทำ 3 ท่า 3 นาทีวันละ 1 รอบก่อน จากนั้นเมื่อเรา ฟิตแอนด์เฟิร์ม ขึ้นแล้ว คราวนี้จะเพิ่มเวลาให้นานขึ้น หรือเพิ่ม ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ส่วนอื่นก็ไม่ใช่เรื่องยากแล้วล่ะค่ะ

สิ่งที่จะต้องจัดแจงสำหรับบริหารร่างกายลดหน้าท้อง

รองเท้ากีฬา (กันลื่น)
เสื่อโยคะ (กันลื่นและกันศอกด้าน)
นาฬิกาหรือโทรศัพท์เคลื่อนที่ไว้รอจับเวลา

 

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 1 Rolling

 

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

ท่านี้บริหารหน้าท้องไปพร้อมกับการนวดข้างหลัง มองบันเทิงใจแถมยังได้ผลอีกด้วย จะออกคนเดียวหรือออกกับเจ้าตัวเล็กที่บ้านก็สนุกเพลินเชียวล่ะค่ะ

วิธีบริหาร

1. นอนราบลงกับเสื่อ แขนชูเหนือศรีษะ ขาชี้ตรง โดยมีเพียงหลังและสะโพกแตะพื้น ส่วนไหล่และต้นขาให้ยกขึ้นจากพื้น

2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วกลิ้งตัวไปด้านข้างโดยใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกและลำตัว

3. เมื่อกลิ้งจนสุดแล้ว งอเข่าขึ้นและยกตัวขึ้นเพื่อทำท่าครั้นช์

4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 2 Bird Dog With a Twist

 

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

ส่วนท่านี้จะย้ำรอบๆข้างหลังด้านล่างแล้วก็ตูด เหมาะสมกับสาวออฟฟิศที่นั่งนานๆ ทั้งวันค่ะ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ลดความเสี่ยงของอาการกระดูกทับเส้นประสาท และยังช่วยกระชับก้นให้กลมได้รูป ดูเซ็กซี่ขึ้นอีกด้วยนะคะ

วิธีบริหาร

1. คุกเข่าคว่ำหน้ามือวางราบกับพื้น โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา

3. จากนั้นยืดขาขวาไปข้างหลัง เกร็งก้นไว้ ส่วนมือซ้ายแตะที่ใบหูแล้วเปิดไหล่ออกด้านข้าง

4. เอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา แล้วทำซ้ำจนครบ 1 นาที จึงสลับด้านทำอีก 1 นาที

Tips ขณะเปิดไหล่ออกด้านข้าง ให้มองลงล่างตามธรรมชาติ ไม่ต้องมองขึ้นด้านบนนะคะ

 

ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่าที่ 3 Push-Up Walks

 

เครดิตคลิป POPSUGAR Fitness

 

สำหรับท่านี้เหมือนท่า Plank แม้กระนั้นเพิ่มเลเวลกันอีกนิดด้วยการเบาๆ วางศอกกับพื้นสลับซ้าย-ขวาสม่ำเสมอนาน 1 นาที จะสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน รวมทั้งลำตัวที่เกร็งสุดๆ ไปเลย

หากใครเพิ่งเริ่มต้น สามารถพักระหว่างท่าได้ 1 นาทีก่อนเริ่มต้นท่าต่อไปนะคะ แต่ถ้าใครเริ่มฟิตแล้วก็สามารถทำท่าละ 2-3 รอบได้เลยค่ะ

ดูแล้วไม่น่ายากเกินไปใช่ไหมคะ ถึงวันแรกอาจจะเหนื่อยหน่อย แต่เชื่อเถอะว่าวันต่อๆ ไปมันจะยิ่งง่ายขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน ขอให้มีความสุขกับ การออกกำลังกาย ทุกคนนะคะ

3 ท่า บริหารร่างกาย ง่ายๆ กระชับสะโพก

Read More
3 ท่า บริหารร่างกาย ง่ายๆ กระชับสะโพก
3ท่า บริหารร่างกาย ช่วยกระชับสะโพกที่ทำได้ง่ายๆ แค่นอนเตะขา

         สมัยนี้ใครๆ ก็อยากมีหุ่นเป๊ะสวย สะโพกกระชับ หน้าท้องแบนราบ เนื่องจากเทรนด์การออกกำลังกายกำลังเป็นเทรนด์ที่อินสุดๆ แต่ด้วยงานที่กองเท่าภูเขา ทำให้หลายๆ คนอาจจะไม่มีเวลาไปฟิตเนส เราจึงมีท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ยิ่งไปกว่านั้นคือเพียงแค่นอนเตะขาเท่านั้น!

3 ท่า บริหารร่างกาย ง่ายๆ กระชับสะโพก

 

1. นอนเตะขา (Lying Leg Lift)

         เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น ออกแรงจากสะโพกค่อยๆ ยกต้นขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นโดยไม่งอหลังและเข่า พยายามให้เท้าชี้ขึ้นด้านบนในตำแหน่งสูงสุดที่สามารถจะทำได้ ค้างท่านั้นไว้สักหนึ่งลมหายใจ จึงค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบถึงพื้น นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง

2. นอนเตะขาไปด้านข้าง (Lying Leg Twist)

         เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น ออกแรงจากสะโพกค่อยๆ ยกต้นขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้น โดยไม่งอหลังและเข่า พยายามให้เท้าชี้ขึ้นด้านบนในตำแหน่งสูงสุดที่สามารถจะทำได้ ค่อยๆ บิดสะโพกและขาไปด้านซ้ายของลำตัวจนรู้สึกตึง โดยที่หลังยังคงแนบกับพื้นไว้ตลอด ค้างท่านั้นไว้สักหนึ่งลมหายใจ แล้วค่อยๆ บิดสะโพกและขาไปทางขวาของลำตัวจนรู้สึกตึง นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นบิดสะโพกและขาสลับข้างกันไปมาจนครบ 10 ครั้ง

3. นอนตะแคงเตะขา (Side-Lying Leg Lift)

         เริ่มด้วยการนอนตะแคงกับพื้นในลักษณะเหยียดขาตรง ใช้ศอกและแขนวางบนพื้น ดันลำตัวช่วงบนขึ้นโดยที่สะโพกยังคงติดพื้นอยู่ มืออีกข้างวางราบกับพื้นด้านหน้าเพื่อเสริมการทรงตัว จากนั้นออกแรงจากสะโพกค่อยๆ ยกต้นขาข้างที่อยู่ด้านบนให้ลอยขึ้นจนรู้สึกเกร็ง ค้างท่านั้นไว้สักหนึ่งลมหายใจ จึงค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะขาอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำต่อไปจนครบ 10 ครั้ง แล้วจึงทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง

3 วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ

การออกกำลังกาย นี่ย เป็นเพราะว่าทุกวันนี้จำนวนชายไทยที่สวยกว่าหญิงไทยชักจะ เพิ่มจำนวนขึ้นไปทุกวันไง!             เล่นทำเอาเรานึกถึงประโยคอมตะอย่าง “ผู้หญิงอย่าหยุดสวย” ขึ้นมาเลย แต่ที่เราทำได้ มากกว่าชื่นชมเค้า คือ              พัฒนาตัวเราเองให้ดูดีขึ้นด้วยนี่แหละ     

         ปั่นจักรยานอากาศ

         ปั่นอย่างน้อยวันละ 100-200 ครั้ง เวลาปั่นจะต้องออกแรงขา และปั่นให้เร็ว ห้ามหยุดจนกว่าจะครบ สำหรับคนที่ขาใหญ่เพราะไขมันท่านี้           มันช่วยได้เยอะจริงๆ เพราะการปั่นจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อแทน แต่ก็ลดได้ไม่เท่ากับการปั่นจักรยานปกตินะ             การออกกำลังกาย

 

         Narrow-Grip Pushup : 25 ครั้ง

 

 การออกกำลังกาย

      วางมือทั้งสองให้ชิดกันบริเวณใต้หน้าอก เว้นระยะห่างระหว่างมือประมาณ 1 นิ้วช่วยกระชับไขมันช่วง ท้อง แขน ให้แขนไม่ห้อย ไม่ย้อย

      ไม่ว่าระยะใกล้หรือไกลก็ไม่ต้องหวั่นว่าใครจะเห็น! 

       Crunches : 30 ครั้ง 

           นอนหงายบนพื้น ตั้งเข่าชันขึ้น เอามือไว้หลังหู เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆยกตัวท่อนบนขึ้น (Tip : ตอนยกตัวขึ้นให้หายใจออก – ตอน                 นอให้หายใจเข้า) ท่านี้สาวคนไหนมีพุง ทำด่วน! เพราะมันช่วยลดหน้าท้องส่วนล่าง